Очень часто на приеме мне задается вопрос – как можно улучшить память? Ведь, согласно моей неофициальной статистике, жалобы на снижение памяти и концентрации внимания предъявляют примерно 25-30% пациентов, при это данный показатель вырастает до 50% у лиц старшей возрастной группы (после 60 лет) и может достигать 75-90% у лиц старше 70-75 лет.
Что же делать, чтобы память оставалась хорошей, а внимание столь же острым, что и раньше? Какие из этих приемов доступны в домашних условиях? Об этом и других аспектах я хочу рассказать.
[dt_sc_contents]
Содержание:
[/dt_sc_contents]
Вместо вступления
Для начала я хочу четко разграничить понятие память и концентрация внимания. Под памятью следует понимать способность запоминать информацию, а также потом воспроизводить её. Под концентрацией внимания следует же подразумевать способность концентрироваться на задаче и не обращать внимание на отвлекающие факторы, в том числе свои мысли.
Таким образом, если Вы не помните, какие события (пускай без подробностей) происходили вчера, а также стали забывать в целом канву своей жизни – страдает память, если же Вы не можете вспомнить куда положили ключи от квартиры или как зовут какого-либо актера или известного человека, а также не близкого знакомого – это снижение концентрации внимания. При этом, само собой, потеря памяти более грозное явление, которое может быть (но отнюдь не всегда) следствием тяжелого заболевания (например, болезнь Альцгеймера).
Также хочется сказать, что данные нарушения в домашних условиях, пожалуй, можно профилактировать, лечить же их достаточно сложно. При этом следует обратить внимания на следующие аспекты жизни: сон, диета, общий образ жизни. В заключении статьи я приведу простейшие (но не становящиеся от этого менее эффективными) способы тренировки памяти.
Сразу скажу, что для облегчения своей работы я не стану приводить ссылок на официальные исследования, а также не буду приводить сухих данных статистики, они не улучшат восприятие информации и более интересными будут моим коллегам, коих здесь меньшее число. Да и честно признаюсь, что большую (если не бОльшую) часть данных я подчерпнул из докладов моих старших товарищей и учителей, чьи имена из соображений этичности я не стану приводить.
Диета
Нет единой точки зрения на правильный набор продуктов питания для улучшения памяти. Как нет и единой точки зрения на влияние диеты на память. Существует, пожалуй, несколько основных правил для диеты, которые лично я могу выделить. И главное из них – мера.
Так, например, исследования показывают, что риск ухудшения памяти у лиц, злоупотребляющих алкоголем, выше, нежели у лиц, не имеющих такой пагубной привычки, но, при этом, лица, совсем не употребляющие алкоголь, тоже имеют достаточно высокие риски ухудшения памяти. Примерный ежедневный объем алкоголя при этом, конечно, но не должен превышать 30-50 граммов в пересчете на спирт (бокал вина, как классический пример). При этом в качестве алкоголя Вы должны быть уверены, ведь один раз приема суррогата может испортить не только память, но и в целом лишить жизни.
Сон
Сон должен быть полноценным и качественным. При этом четкой временной нормы сна не существует. Считается нормальной продолжительность сна от 4 до 12 часов. Все, что меньше или больше – все же уже патология. Чтобы понять, сколько нужно спать Вам, лучше всего провести такой эксперимент – находясь в отпуске, не планируя никаких дел, посмотрите сколько Вы спите. И чувствуете ли себя при этом днем бодрыми. Оцените так 5-7 дней и посчитайте средние значения. Такова Ваша норма сна. Естественно, проводить этот эксперимент возможно лишь при отсутствии сокращенного сна перед этим, ведь длительное утомление может вызвать удлинение сна в первые дни отдыха.
Важно оценить также наличие нарушений сна, его структуру, наличие или отсутствие сновидений, бодрость днем, фон настроения. Ведь нарушенный сон, который может приводить к ухудшению памяти, может быть вызван различными состояниями, например, депрессией. При этом важно проводить терапию данных нарушений, в частности антидепрессантами с гипнотической активностью (Вальдоксан и другие схожие препараты). Либо же, для начала, просто воспользоваться советами по гигиене сна.
Образ жизни
Про образ жизни советы тоже банальны. Постоянные стрессы, переутомление на работе, истощающие физические и умственные нагрузки, работа более 10 часов в день и более 60-70 часов в неделю – все это утомляет и снижает концентрацию внимания, да и на память в долгосрочной перспективе влияет не лучшим образом.
Для простоты приведу личный пример. Иногда, в силу моей молодости, наверное, дурости и просто специфике работы, мне приходится проводить в делах (работа, ночные дежурства, конференции, работа над сайтом и прочее) более 100-110 часов в неделю. Естественно, концентрация внимания при этом снижается. Не до такой, конечно, степени, чтобы совершать врачебные ошибки, но снижается. При этом важно отметить тот факт, что монотонная деятельность утомляет. Именно поэтому я стараюсь как-то свою жизнь разнообразить и не заниматься постоянно одним и тем же делом.
Способы тренировки памяти и внимания
В окончание статьи хочу привести факты из статистики. Все вышеуказанные моменты не очень-то достоверно влияют на память (класс доказательности С и ниже). Единственным же относительно достоверным способом предотвратить нарушения памяти является когнитивная (умственная) тренировка. Методов когнитивных тренировок множество.
Самый простой из них – регулярное занятие умственным трудом (в том числе, чтение), заучивание данных (стихов, дат и прочее). Более сложные – методики создания ассоциаций («сплетение», например, номеров телефона с памятными датами и т. п.), методики визуализации (для лучшего запоминания стараетесь «в голове» несколько раз представить лицо человека, «нарисовав» под ним его имя в рамочке и т. п.) и так далее. Важно – просто чем-либо заниматься, излагать свои мысли бумаги, рисовать, заниматься творчеством, читать, учить новое и общаться с людьми. Я же свою когнитивную тренировку на сегодня завершаю и желаю Вам всегда оставаться в «трезвом уме и светлой памяти».
