Общие рекомендации по гигиене сна

Проблемы сна являются одной из актуальных проблем в медицине и неврологии в частности. По мнению специалистов-сомнологов (врачи, занимающиеся нарушениями сна) примерно в 60% виновата неправильная гигиена сна. Несоблюдение элементарных правил создает препятствие здоровому сну, усугубляет проявления того или иного заболевания, снижает фон настроения, увеличивая раздражительность и тревогу.

Гигиена сна включает в себя правильный уход за спальней, кроватью и спальными принадлежностями. Так, одними из важнейших правил является то, что спальня должна являться местом только для сновидений. Не стоит превращать её в рабочее место или гостиную. Кровать должна быть, прежде всего, удобной, подходить конкретному человеку по размерам. Матрац и другие спальные принадлежности следует периодически менять, регулярно следить за их чистотой; материал, из которого изготовлены принадлежности, не должен вызывать раздражение кожи или дискомфорт у человека.
Гигиена сна
Помимо таких советов и конкретных рекомендаций людям с определенной патологией существует ряд общепрофилактических правил гигиены сна, соблюдение которых позволит значительно улучшить качество сна, или избавиться от диссомнии полностью.

  • Соблюдение режима сна. Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время, как в будни, так и выходные. Это позволит Вашим биологическим часам течь правильно и не сбиваться.
  • Сокращайте время сновидений. Странный, но действенный совет. Человек тратит на сон больше времени, чем нужно организму в большинстве случаев. Сон, конечно, очень приятное времяпрепровождение, однако не для людей, страдающих бессонницей. Сокращение времени нахождения в спальной может улучшить глубину и качество периода сна. Если Вы уже проснулись – вставайте, даже если кажется, что неплохо будет поспать ещё часок и провести этот час в полудреме.
  • Не следует заставлять себя спать. Если уснуть не получается, лучше заняться каким то легким делом (чтение, прослушивание музыки и т.п.), чем ворочаться в кровати.
  • Не надо бояться бессонницы. Одна бессонная ночь не может значимо повлиять на трудоспособность завтра, если предстоят важные события (экзамен, собеседование и т.д.). Даже не поспав ночь, Вы сохраните ясность ума. Страх же не заснуть может лишить Вас здорового сна надолго.
  • Не следует решать важные дела перед сном. Именно обдумывание проблем на завтрашний день мешает быстро уснуть. Можно выделить для решения таких дел определенное время в течение дня, лучше – ближе к утру, когда головной мозг у большинства людей наиболее активен и способен решать много задач одновременно.
  • Не принимайте стимуляторы. Ежедневное потребление больших количеств кофеина и других стимуляторов приводит к диссомнии. Не употребляйте чай, кофе и другие стимуляторы хотя бы за 4-5 часов до отхода ко сну.
  • Бросьте курить. Никотин также является стимулятором, даже более сильным, чем кофеин.
  • Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. На ночь не следует употрелять большое количество пищи, однако и ложиться голодным плохо. Лучше остановится на какой-либо закуске за час-полчаса перед сном (подойдут фрукты, овощи, йогурт, но не бутерброд или чашка кофе).
  • Рекомендуется соблюдать ритуал отхода ко сну. Заведите себе привычку, которые легко и приятно будет выполнять, и проводите данные действия за полчаса до сна. Это может быть принятие душа, прогулка по свежему воздуху, прослушивание музыки, чтение любимых книг, просмотр спокойных телепередач и т.д. Организм приспособится к ней и привыкнет настраивать свои биологические часы в соответствии с этой привычкой.

Последствия несоблюдения гигиены сна
Соблюдение этих простых правил гигиены сна, а также своевременное лечение и профилактика заболеваний нервной системы и другой соматической патологии позволит обрести Вам долгожданное расслабление и здоровый сон ночью.

Автор статьи: Алексей Борисов

Практикующий врач-невролог.
Окончил Иркутский государственный медицинский университет. Работает в факультетской клинике нервных болезней.
Подробнее об авторе…